徐万新之路国家卫健委发布了减重相关的指南，主要包括《体重管理指导原则（2024年版）》和《成人肥胖食养指南（2024年版）》。
生酮飲食（英语：ketogenic
diet）是一種高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物飲食，透過強迫人體燃燒脂肪而非碳水化合物，模擬飢餓狀態，在醫學上主要用於治療兒童的困難控制型癲癇，也可以用於治療成人。
以下是关于「生酮饮食」的简明指南，帮助你理解其核心原则、执行步骤和注意事项：
生酮饮食核心原则
- 高脂肪（70-75%）：以健康脂肪为主（如椰子油、牛油果、坚果、橄榄油）。
- 低碳水化合物（5-10%）：每日碳水摄入通常低于50克（甚至20克）。
- 适量蛋白质（20-25%）：过量蛋白质可能转化为葡萄糖，影响酮体生成。
执行步骤
- 清理厨房
- 避免：精制糖、谷物（米饭、面食）、豆类、高糖水果、加工食品。
- 备齐：草饲黄油、椰子油、牛油果、低碳蔬菜（菠菜、西兰花）、优质肉类（三文鱼、牛肉）。
- 启动生酮（适应期）
- 第1-2周：严格限制碳水（≤20g/天），多喝水，补充电解质（钠、钾、镁）。
- 可能出现的反应：疲劳、头晕（“酮流感”），通常1-2周缓解。
- 监测状态
- 测酮体：通过尿酮试纸、血酮仪或呼吸酮仪确认进入酮症。
- 调整饮食：根据身体反应调整脂肪比例，确保能量充足。
生酮友好食物清单
| 推荐食物 | 避免/限制食物 |
|---|---|
| 肉类（五花肉、鸡腿、三文鱼） | 米饭、面条、面包 |
| 非淀粉蔬菜（菠菜、芦笋） | 土豆、红薯、玉米 |
| 健康脂肪（牛油果、橄榄油） | 含糖饮料、果汁 |
| 低碳奶制品（奶酪、希腊酸奶） | 高糖水果（香蕉、葡萄） |
| 坚果（夏威夷果、杏仁） | 加工食品（饼干、薯片） |
常见问题
- 能外食吗？
- 选择烤肉、火锅（不蘸酱）、沙拉（无糖酱汁），避免淀粉和隐形糖。
- 平台期怎么办？
- 调整脂肪摄入量，尝试间歇性断食（如16:8），或增加运动量。
- 长期安全吗？
- 短期研究支持其减脂、控血糖效果，长期需个体化评估，建议定期体检。
注意事项
- 不适合人群：孕妇、哺乳期、肝肾功能异常者、1型糖尿病患者。
- 副作用管理：便秘（补充膳食纤维）、电解质失衡（喝骨头汤、补充镁剂）。
- 过渡期：逐步减少碳水，避免骤变引发不适。
资源推荐
- 书籍：《生酮饮食》（Dr. Eric Westman）、《脂肪革命》（Jimmy Moore）
- 工具：MyFitnessPal（记录 macros）、Cronometer（追踪营养）
- 食谱：小红书、下厨房等平台的低碳食谱专栏。
生酮饮食并非适合所有人，建议在医生或营养师指导下进行，并根据身体反馈灵活调整。目标是找到可持续的健康饮食方式，而非短期极端限制。
